Как придать ногам рельеф и упругость? Выполнять упражнения для ног!

Какие женские ноги считаются красивыми? В первую очередь, внимание уделяется таким параметрам, как длина и стройность ног. Если ноги пропорциональны росту и не отягощены большим количеством жира, то при отсутствии патологических деформаций (искривлений) эти ножки уже можно назвать красивыми.

Однако можно сделать их еще красивее. Сегодня в моде «спортивные ноги».Даже топ-модели теперь предпочитают не сидеть на жестких диетах, а проводить много времени в спортзале. Ведь по нынешним меркам красивыми являются рельефные ноги с развитыми мышцами (в меру, конечно).

У красивых ног должен присутствовать объем в области голени. Икры должны быть наполненными, передняя сторона бедра — крепкой и округлой, а внутренняя — подтянутой и упругой. Рельефа, округлости, упругости и тонуса помогают добиться упражнения для ног.

упражнения для ног

Упражнения для красивых ног нужно выполнять регулярно — не менее 2-3 раз в неделю. Желательно приобрести гантели хотя бы по 1.5-3 кг. Для некоторых упражнений можно использовать утяжелители для ног. Понадобится также коврик для фитнеса.

Предлагаемый комплекс включает в себя упражнения на проработку областей, формирующих красоту ног: икр и голени, квадрицепсов, внутренней и внешней поверхности бедра. Если ноги худые, то благодаря упражнениям они приобретут желаемые округлости. Полные ноги станут более четкими и упругими. Бонус: выполняя некоторые из приведенных упражнений для ног, вы будете одновременно задействовать мышцы ягодиц, что позволит укрепить и округлить их.

Комплекс упражнений для красивых ног

Упражнения для ног стоя

Упражнение для ног 1. Начнем с икр и голени.

Исходное положение: встать прямо, оставив между ступнями расстояние в 10-15 см. В руках гантели.

Выполнение: на счет раз медленно подняться на носки, держа спину прямо. Руки не двигаются, а продолжают свободно свисать вдоль туловища. На счет два опустить стопы на пол. Снова подняться и снова опуститься. Повторить примерно 30 раз. Важно выполнять упражнение медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах икр.

упражнение для икр

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы икр, пятки не опускают на пол, а оставляют их в паре сантиметров над ним.

Упражнение для ног 2. Еще одно упражнение для проработки икр. Оно аналогично предыдущему, но выполняется сидя.

Исходное положение: сесть на низкий стул, скамью или фитбол (с фитболом эффективность повысится, т.к. придется удерживать равновесие). Между стопами расстояние в 10-15 см. Колени согнуты под прямым углом, бедра параллельны полу. Руки с гантелями положить на колени.

упражнение для икр

Выполнение: на счет раз отрывать пятки от пола, поднимая ноги на носки. Колени должны подниматься как можно выше. На счет два опускать пятки на пол. Выполнять медленно и плавно. Повторить 40-60 раз, разделив это количество на 2 подхода.

Упражнение для ног 3. Это упражнение эффективно и для икр, и для бедер, и для ягодиц.

Исходное положение: встать прямо, расставить ноги как можно шире, носки развести в стороны и сделать глубокий присед. В идеале бедра должны быть параллельны полу, при этом сгиб в коленях должен составлять прямой угол. Руки положить на пояс.

Выполнение: на счет раз отрывать пятки от пола, переводя ноги на носки. При этом положение приседа сохраняется. На счет два опускать пятки на пол. Повторять подъемы на носки, не выходя из положения приседа. Сделать 30-40 подъемов на носки, разделив это количество на два подхода.

плие с подъемом носков

Упражнение нужно выполнять не торопясь, но ритмично, с силой и концентрацией на ощущениях в мышцах ног.

Упражнение для ног 4. Это боковые выпады, полезные для мышц голени, передней и внутренней поверхности бедра, ягодиц.

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: на счет раз сделать выпад в правую сторону, согнув правую ногу в колене и перенеся на нее вес тела. Следите за тем, чтобы нога сгибалась под прямым углом — колено ни в коем случае не должно выходить за носок ноги. Левая нога при выпаде в правую сторону полностью вытягивается.

выпады для ног

Чем ниже вы присядете в выпаде, тем больше пользы. Если выполняете упражнение с гантелями, то при выпаде наклонитесь вниз и коснитесь пола гантелями, зажатыми в руках.

Сделав выпад в правую сторону и перенеся вес на правую ногу, нужно выдержать короткую паузу в 1-2 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить такой же выпад для левой ноги.

Чередовать выпады вправо и влево. Сделать в общей сложности по 15-20 выпадов в каждую сторону.

Упражнения для ног на коврике

Упражнение для ног 5. Переходим к внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на бок. Голову положить на вытянутую руку или облокотиться и подпереть голову рукой. Согнуть ногу, расположенную сверху, и завести ее вперед, поставив перед собой. При этом тело представляет собой прямую линию. Носок нижней ноги направить на себя.

упражнение для внутренней поверхности бедра

Выполнение: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу, на счет два опускать. Поднимать нужно как можно выше. Делать это следует медленно, плавно, напрягая мышцы работающей ноги. Чтобы усилить нагрузку, при опускании не стоит класть ногу на пол.

Количество повторов зависит от вашего тела. Упражнение нужно делать до тех пор, пока не появится ощущение жжения в мышцах внутренней поверхности бедра работающей ноги. После этого нужно лечь на другой бок и повторить упражнение для второй ноги.

Упражнение для ног 6. Еще одно упражнение для внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: поставить стул и лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Верхнюю ногу закинуть на сиденье. Носки ног потянуть на себя.

Выполнение: поднимать ногу, расположенную под стулом. Тело ровно на боку — чтобы удерживать равновесие, необходимо напрягать пресс. Подъемы нужно делать медленно, с напряжением. Выполнять до жжения в мышцах внутренней поверхности бедра работающей ноги. Затем поменять положение и повторить упражнение для другой ноги.

упражнение для внутренней стороны бедра

Упражнение для ног 7. Это упражнение называется «Ножницы», оно укрепляет мышцы ног и нижнего пресса. Особый упор делается на мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на коврик спиной вниз, руки положить под ягодицы ладонями вниз, оторвать от пола плечи и приподнять ноги на высоту примерно 30 см, вытянув носки.

упражнение "Ножницы"

Выполнение: удерживая исходное положение, перекрещивать напряженные ноги. Сначала одна нога выше, затем другая, то есть ноги перекрещиваются попеременно.

Перекрещивания делаются энергично и довольно быстро, но с напряжением и силой, а не легко и мягко. Ноги и пресс все время напряжены. Сделать примерно 60 скрещиваний, разделив это количество на два подхода.

Упражнение для ног 8. Теперь работа над внешней поверхностью бедра.

Исходное положение: лечь на бок, облокотиться.

Выполнение: поднимать ногу, расположенную сверху. Основное внимание концентрируется на мышцах внешней поверхности бедра рабочей ноги: подъемы необходимо делать медленно, с напряжением, ощущая жжение в этих мышцах. Сделать 30-40 подъемов и повторить упражнение для другой ноги.

упражнение для ног

Упражнение для ног 9. И еще одни «Ножницы».

Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Поднять выпрямленные ноги так, чтобы они составляли с телом практически прямой угол. Носки вытянуть.

Выполнение: медленно сводить и разводить напряженные ноги, при сведении слегка перекрещивать. Разводить ноги следует как можно шире. Сначала делается примерно 30 сведений-разведений при вытянутых носках. Затем носки нужно потянуть на себя и сделать еще 30 скрещиваний. Следует концентрироваться на мышцах внутренней и внешней поверхности бедер (при сведении — на внутренней, при разведении — на внешней).

упражнение ножницы

Упражнение для ног 10. Этим упражнением стоит завершить комплекс для ног.

Исходное положение: лечь на спину, прямые ноги поднять на комфортную высоту.

Выполнение: просто трясти поднятыми ногами так, словно хотите стряхнуть с них капли воды или снять напряжение после тяжелой нагрузки.

Трясите так долго, пока вам не надоест. Чередуйте мелкую и крупную тряску, быструю и плавную.

Чем полезно такое упражнение? Это ритмический массаж, улучшающий микроциркуляцию и лимфоток. При тряске происходит отток лимфы — это избавляет ноги от отеков и целлюлита. Мышцы получают больше питания, а значит, быстрее приходят в желаемую форму.

Дополнительные упражнения для ног

В течение дня, как только представится возможность, ходите на носочках. При ходьбе на носочках вы создаете нагрузку на все мышцы ног — это особенно эффективно для икр и ягодиц.

Для ног очень полезны прыжки. Хотите красивые ноги? Купите скакалку и прыгайте в любое время, когда есть настроение.

Если много времени проводите сидя за учебой или работой, устраивайте для своих ножек физкультминутки. Примерно раз в час проделывайте легкие «незаметные» упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Выполнение: отрывайте и опускайте носки 30-40 раз. Затем отрывайте и опускайте пятки — тоже 30-40 раз. Разводите и сводите колени 30-40 раз. Делайте эти «незаметные» упражнение легко и свободно. Старайтесь вспоминать о них каждый час, пока сидите за работой или учебой.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *